Ontspannen zwanger zijn kan je helpen om de ups en downs van de zwangerschap met open ogen en hart tegemoet te treden.
Als reactie tegen stress
Een zwangerschap is meestal een gelukkige en spannende tijd maar ook een tijd van grote veranderingen die stresserend kunnen zijn. Stress of angst kan ook uitgelokt worden door de vele onzekerheden over het verloop van de zwangerschap en het toekomstige ouderschap. Talrijke studies tonen aan dat stress het risico op vroeggeboorte en andere complicaties tijdens de zwangerschap verhoogt.
Ontspannen zwanger zijn kan helpen. Het betekent aanwezig zijn in het moment, in je lichaam en je ook bewust worden van het contact met je baby.
Tips
- Neem regelmatig de tijd om je te ontspannen: een warm bad, een boek, muziek, een wandeling, …
- Durf te onthaasten in je drukte. Onderbreek even de continue gedachtestroom en open je naar het moment zelf.
- korte pauze: stop, adem en geef aandacht aan het moment. Sta eens even stil hoe het met jou en je baby gaat. Wat apprecieer je misschien in dit moment? Maak contact met de behoeftes van je lichaam, jezelf en je ongeboren kindje. Misschien merk je stress of lichamelijk ongemak. Of je nu rustig of onrustig bent, adem en laat het zijn. Deze accepterende attitude geeft je innerlijk rust, stabiliteit en kalmte van waaruit je kunt leren om te gaan met de realiteit van ieder moment en zo geen overbodige stress te creëren.
- Bekijk elke leuke gebeurtenis tijdens je zwangerschap als een gelegenheid om aandachtig aanwezig te zijn. Open je hart naar datgene wat in het moment aanwezig is en deel het met je baby.
- Vanaf drie maanden voor de bevalling kan je je laten bijstaan door kraamzorg, bijvoorbeeld voor hulp bij huishoudelijke taken. Dit kan je helpen om ontspannen zwanger te zijn.
Praktische oefeningen
- Geef aandacht aan alledaagse dingen. Jij en je baby beleven immers alles samen. Word gewaar wat je doet terwijl je het doet en open hierbij je zintuigen. Hoe voelen de douchestralen? Welk geluid maakt het stromende water? Hoe is dit voor je baby? Hoe ruikt de crème? Hoe proeft dat stukje appel? Neem de voedingsstoffen bewust in je op.
- Maak contact met je ademhaling en observeer ze zoals ze is. Merk op hoe jij en je baby samen ademen, hier samen zijn van moment tot moment. Voel hoe de zuurstof doorheen de placenta naar de baby stroomt. Wees een paar minuten nieuwsgierig naar wat je hierbij ervaart. Praat eventueel zachtjes tegen je baby. Jullie zijn hier samen met elkaar, in dit huidige moment.
- Leg jouw/jullie handen op je zwangere buik. Word je bewust van de groeiende baby die in je buik genesteld is, dat kleine lichaampje dat groeit binnen in een ander lichaam. Neem de tijd om gewoon te zijn… juist hier en nu… Zo beleef je het zwanger zijn bewuster en verdiep je je in het wonder dat in je lichaam plaatsvindt.
- Laat je aandacht rusten in de ademhaling en scan dan je hele lichaam met nieuwsgierige en milde aandacht. Laat jezelf toe te onthaasten en thuis te komen in je lichaam, zonder datgene wat je ervaart te willen veranderen, controleren of te veroordelen. Door meditatieve oefeningen, zoals de bodyscan en de mindful yoga, leer je je lichaam kennen. Je wordt je ook bewust hoe met hevige emoties, fysieke klachten en pijn om te gaan.
- Las ontspanningsbewegingen in doorheen je dag: hou halt en maak contact met je adem, je lichaam en je baby. Adem in en breng langzaam je armen omhoog. Haak de vingers in mekaar met handpalmen omlaag. Adem uit en draai je handpalmen richting plafond. Blijf zo gedurende een of twee volledige ademhalingen en breng dan zachtjes de armen terug naar omlaag.
- Breng - terwijl je dit leest - even je aandacht naar binnen, naar de plaats in of op je lichaam waar je de adem het duidelijkst voelt (bv. neusgaten, borst, buik). Breng al je bewustzijn naar dit punt en observeer daar de bewegingen van de adem, precies zoals ze zijn. Merk opkomende gedachten op. Aanschouw hoe ze komen en gaan. Je bent een toeschouwer in het pingpongspel van al die gedachten. Hierdoor word je minder opgenomen in overmatig piekeren en een neerwaartse stemmingsspiraal. Door telkens je aandacht te laten thuiskomen in het zich bewust zijn van de adem breng je tevens je geest en lichaam tot rust.
